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碳水和膳食纤维应该怎么吃?

转自:陇东报

世界卫生组织最近频频发布有关吃吃喝喝的指南,根据世卫组织的原文,一共讲了三件事:1、我们应该从哪些食物中获取碳水化合物;2、成年人及儿童每日蔬菜水果推荐摄入量;3、成年人及儿童每日膳食纤维推荐摄入量。

碳水化合物及膳食纤维吃多少?世界卫生组织建议碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类(适用于所有≥2岁的个体),成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果,儿童和青少年按下述建议摄入蔬菜和水果:2-5岁,每天至少250克;6-9岁,每天至少350克;≥10岁,每天至少400克。世界卫生组织建议成年人每天从天然食物中摄入至少25克的膳食纤维,对于儿童和青少年膳食纤维的推荐摄入量如下,2-5岁,每天至少15克;6-9岁,每天至少21克;≥10岁,每天至少25克。

世界卫生组织建议实现“蔬菜+水果800克/天”,400克是个下限值,如果有能力有条件,建议实现“蔬菜+水果800克/天”。不过,仅仅满足下限400克,就已经能显著有益于我们的健康。在每天400克这个下限基础上,蔬菜水果吃得越多,所有疾病(癌症除外)的健康风险降低越大。

警惕金属罐装食物的健康隐患。不局限于新鲜蔬菜水果,毕竟它们也可能因为清洗或去皮不到位等原因导致一些食源性疾病。因此,如果环境条件不佳,容易发生食源性疾病的地区,已经烹饪熟的或冷冻的或罐装的果蔬,都是可选的。只不过要警惕金属罐装食物的健康隐患,比如有可能增加冠心病发生风险。另外,某些罐装蔬菜可能含有较高的添加钠盐,不利于儿童青少年健康,一般情况下不要用罐装蔬菜替代新鲜蔬菜给孩子们吃。

选择最原始的全谷类。一些超加工食品(比如某些饼干、早餐谷物片等),虽然食材选用的是全谷物(也就是粗杂粮),但是经过了精细加工,往往添加了不少的糖、盐、油脂,并非健康选择。所以,要选择最原始的全谷类,即几乎没有经过加工的,比如整粒的糙米、整片的燕麦片等。

膳食纤维需来自天然食物。补充剂形式的膳食纤维对健康的益处是否真的能够等同于天然来源的膳食纤维?目前的证据还很有限。因此,膳食纤维需要来自天然食物,而不是来自各种粉剂、胶囊、片剂等形式的膳食补充剂。

碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%之间,死亡率最低。人的每日总碳水的摄入量应该基于推荐的蛋白质和脂肪摄入量进行调整。2018年的荟萃分析结果表明,相比于低碳水化合物饮食(碳水供能70%),碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%之间,死亡率最低。



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